ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಾನ: ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾರ್ಜಾರಾಸನ ಮಾಡಿ. ಕೈ ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಉಚ್ಛವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಮೇಲೆ ನೋಡಿ, ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ನೀಶ್ವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಲ ಮಂಡಿ ಹಾಗೂ ಹಣೆಯನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಿತಗೊಳಿಸಿ ಈ ಉಚ್ಚ್ವಾಸ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ೨೦ ಬಾರಿ ಪುರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಚ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ, ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಆವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ಈ ಆಸನವು ಮಾರ್ಜಾರಾಸನಕ್ಕಿಂತಲೂ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಲುಬನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸೆಳೆತದಿಂದ ವಿಮೋಚನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರಾಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಿ?ವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತೆರೆಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಗಂಟಲು ರೋಗವಿರುವವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ:
ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವಿರುವವರು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.